Träning vecka 4: Charlotte Schönbeck

2006-02-11 | Per Skoog | Artiklar

Nyss hemkommen från ett träningsläger i Kenya är IFK Lidingös duktiga medeldistanslöpare Charlotte Schönbeck. I Kenya har hon tränat tillsammans med holländska och belgiska landslagslöpare. Hon åkte dit för en knapp månad sedan och kom hem i slutet av förra. Hon ger oss sin sista träningsvecka hon gjorde i Kenya och hon beskriver förutom hur träningen gått också sina mål för kommande inomhus och utomhussäsong. Träningen verkar ha gått bra och vi hoppas Charlotte kan fortsätta utvecklas och önskar henne lycka till med sin träning och tävlande.

Namn: Charlotte Schönbeck
Född: 1984-12-22
Klubb: IFK Lidingö
Bor: Lidingö
Tränare: Peter Lundqvist
Meriter: 800m tvåa 2003&2005, 2004 fyra, 2002 sexa. Utomhus-SM.
800m inomhus tvåa 2005, senior SM
Landslagsuppdrag:
2001 EYOD (european youth olympic days), junior- Finnkampen
2002 junior- Finnkampen
2003 JEM Tampere
2005 JEM Erfurt, Europacupen och senior- Finnkampen

Personbästa
400 m: 56.06 (inomhus) utomhus 56,21
800 m: inomhus; 2.07.32 utomhus; 2.05.87
1500 m: utomhus; 4.30.98

23.01 Pass 1 på morgonen
40 min distans
Pass 2
15 min uppvärmning, stretching + Löpkoordination + stegringslopp 3×100m
Snabbhetsuthållighet: 5 x (120-80 m) P=2 min SP= 4 min joggvila (400m)
(Sprang 120m sen vilade jag 2 minuter med lite lätt jogg sen 80m, spikskor sista
två serierna.)
15 min nedjogg

24.01 Pass 1 på morgonen
Corsstability= mage-rygg, stabiliserings styrka för fötter och knän.
Pass 2
Uppvärmning 15 min, stretching + löpkoordination och stegringslopp.
6×600m P= 2 min (lätt jogg)
5×200m P= 2 min (springs med spikskor)
(serie paus mellan 600m och 200m var 5 min)
15 min nedjogg

25.01 Pass 1 på morgonen
45 min distans (högt tempo)
Efter frukost massage.
Pass 2
Styrka: mage-rygg, skivstångsövningar och hamstring träning ( tot: 1,5h)

26.01 Pass 1 på morgonen
30 min distans

Pass 2
20 min uppvärmning, stretching + löpkooordination
Backträning 5×30m, 3 x ( 120-100-80-60m) P= 2 min joggvila
20 min nedjogg

27.01 Pass 1 på morgonen
Cykling, intervaller: 5×10 min
10 min uppvärmning sen 5×10min med P=1 min ( lätt motstånd)
Cyklade i 10 min med samma puls& en viss speed och på rätt lätt motstånd. Vila en
En minut och sen åter igen 10 min men med högre puls och högre speed. Ökade
Speeden och pulsen för varje intervall (totalt 5st).
Lätt cykling i slutet 10 min
Totalt 1h 10min
Pass 2
Styrka, mage-rygg (görs som uppvärmning inför tyngre styrka)
Sen hamstring övningar, axlar+ skuldror. Fotstyrka. (tot: 1,5- 2h)

28.01 Pass 1 på eftermiddagen
15 min uppvärmning, stretching + löpkoordination, 3×100m stegringslopp
Intervall träning: 4×600m + 5×200m P=2 min SP= 5 min
Snabbare på både 600m och 200m än sist.
15 min nedjogg

29.01 Pass 1 på morgonen
55 min distans (rätt hög puls= bra tempo)

Veckan:

Mängd: 14 pass Total mängd km: 77-80km
Betyg: 4/5

Veckosammanfattning:
Den här veckan var jag i Kenya på 2400m höjd, med några löpare från Holland och Belgien. Jag hade varit i Kenya redan 2,5 veckan innan denna vecka. Mängden distans låg runt 75-80km veckorna innan också.
Träningen innan jag åkte iväg gick jättebra och kroppen mådde bra. När jag kom till Kenya var det till en början tyngre att springa distans än vad det är hemma. Pulsen återhämtade sig inte efter backarna, så som den normalt gör hemma. Sista veckan (den vecka jag ovan skrivit om) såg jag en tydlig förbättring av att pulsen lyckades återhämta snabbare efter att ha sprungit uppför en backe.
Distansträningen gick mycket bra sista veckan och det blev lättare att vara ute och jogga på morgonen än i början. Kunde hålla ett högre tempo på samma puls.
Träningen som jag gjorde var upplagd av den holländska tränaren, som har bra erfarenheter från tidigare läger på höghöjd. Träningen var därmed helt ny för mig. Tider på t.ex. 600m var långsammare än vad man har hemma p.g.a. den höga höjden. Till en början trodde jag att det var alldeles för enkelt, men det är som sagt tyngre att andas där uppe och därför springer man inte lika snabbt på de längre intervallerna som hemma. Däremot snabbhets träning kändes lätt och man kan springa mycket snabbt. Vilket man ska se upp med i början så att inte baksidorna blir helt slutkörda. När vi sprang intervaller började vi med ett lugnt tempo som sedan ökades för varje intervall. Så det första 600meters loppet kunde vara 10 sekunder långsammare än sista. En sådan successiv sänkning av tiderna på intervaller) gjorde vi varje gång, även på backträningen och med 200 meters loppen (men på 200m var det inte 10 sek vilket är logiskt ) Det var något nytt för mig och jag kommer ta med det hem.

Jag trivdes väldigt bra med träningskompisen Lotte Visschers och det var kul att följa hur pulsen förbättrades och därmed se kroppen anpassa sig. Träningen gick jättebra och var mycket lärorik. Jag fick tips och nya idéer från Honoré (den holländska tränaren) och från hans aktiva, samt en upplevelse som jag gärna gör igen! 
Nu har jag kommit hem och jag vet inte alls hur jag reagerar på träningen. Det tar några dagar att komma in i det kalla klimatet och dessutom är jag inte längre på 2400meeters höjd. Jag måste låta kroppen anpassa sig, så än så länge har jag inte kört något hårt pass. Det känns bra och träningen innan jag åkte iväg kändes också bra, så jag hoppas kroppen tar åt sig av den träning jag kört under uppbyggnads säsong.

Mina mål under inomhus är att slå mitt personliga rekord inomhus, gärna kvala till Europacupen inomhus och medalj på SM. Skulle gärna se en tid ner mot 2.06-2.05 och även att jag springer snabbare på 400m, men det blir nog inte mer än 1-2st 400meters lopp. Säsongen är mycket kort.
Till denna utomhussäsong är målet att göra mitt bästa för att kvala till EM, men då ska det personliga rekordet sänkas rejält. Jag tänker inte sätta det som en spärr, då kommer jag ingenstans. Träningsmängden i vår kommer troligtvis att öka jämfört med vad jag tränat nu under hösten och vintern. Jag studerar samtidigt och det är ibland sena dagar, så under hösten har jag tränat 7 pass i veckan. Det är svårt att köra dubbla pass, nu under våren ska vi göra ett försök till att utöka. Ska även försöka åka på träningsläger i vår. Kanske åker jag med holländarna till Portugal, det beror på skolan.

Utomhussäsongen 2005 gick bra och efter det har jag tränat på bra. Lite ändringar i träningsprogrammet har gjorts men viss träning som jag gjort förut har också funnits med, vilket jag har visat bra resultat på. Haft lite mer snabbhetsträning och intervallernas längd har ändrats. Backträning har funnits med varje år nu, men i år ökade mängden och joggvila istället för gång.